ACROSPORT

¿Qué es?

El acrosport es un deporte que combina acrobacia y coreografía. Se trata de una actividad gimnástico-acrobática y expresiva basada en la construcción de composiciones estéticas y de equilibrio. Se trata de una modalidad deportiva incluida en la Federación Internacional de Deportes Acrobáticos (fundada en 1973) y forma parte de la Federación Internacional de Gimnasia desde 1999.

Tres elementos fundamentales:


a) Formación de figuras o pirámides corporales.

b) Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrios como transiciones entre las figuras.

c) Elementos de danza, saltos y piruetas gimnásticas.


Diferencia entre figuras corporales y pirámides humanas:


La piramide humana es una construccion gimnastica la cual una serie de personas forma un triangulo de esta forma, se puede realizar arrodillado uno sobre otro o sobre los hombros de quien sujeta mientras las figuras corporales son formaciones estéticas
realizadas entre todos los componentes sin estar unos
encima de otros.

Tipos de agarres:

Presas mano a mano. Se usan principalmente para empujar al compañero en el proceso de unión o formación de la pirámide y para sostenerlo en una posición de formación. El agarre doble mano a mano se utiliza para las acciones motrices de balanceos.

Presa de Pinza. Usadas para sostener las figuras

Presa mano – muñeca. Se usan para sostener las figuras o posiciones adoptadas y en menor grado para lanzar o empujar al compañero.

Presa brazo – brazo. Se usa principalmente para sujetar una posición invertida. El portor sujeta por el tríceps y el ágil por la unión deltoides-brazo.

Entrelazado de muñecas y manos (plataforma). Se usa para trepar y sujetar en diferentes Pirámides y para lanzar a los ágiles. Se realiza por dos personas, enfrentadas entre sí, y mientras una agarra su propia muñeca derecha con su mano izquierda, se adelanta para agarrar la muñeca izquierda del compañero.

Los tres roles principales:

Portador

Debe adoptar diferentes posturas y mantenerlas estables sin desplazarse y
soportando las acciones que el ágil realice apoyándose en él.

Es el soporte del ágil y la base de la pirámide.

Esta encargado de reequilibrar el conjunto de la pirámide para eso debe
estar atento a sus compañeros y coordinar sus acciones con los mismos.

Ágil

Trepa sobre el portador para adoptar una postura estable, estática,
estética y encima del portador.

Acepta que el portador tiene la responsabilidad de reequilibrar la
pirámide.

Cuando se construye una pirámide de más de dos pisos aparecen elementos intermedios
entre su base y la cima de la misma que asumen al mismo tiempo las características de
los dos roles anteriores constituyendo un nuevo rol.

Ayudante

Permanece atento a las acciones del portor y del ágil actuando
rapidamente cuando uno de los dos tenga dificultades para mantener la
pirámide.

Puede servir de apoyo al portor para ayudarle a mantener su postura

Puede servir de apoyo al ágil mientras trepa por el portor, para ayudarle a
adoptar su postura o para ayudarle a mantenerla

Recoge al ágil en caso de caída.

Medidas basicas de seguridad:

Para disfrutar con total garantía del acrosport, ten en cuenta las siguientes consideraciones:

• Cada componenete debe saber cuál es su función en cada momento: porteador, ágil , ayudante.
• Las bases y los porteadores deberán conseguir una buena estabilidad para poder soportar el peso y ofrecer seguridad a los compañeros y compañeras.
• Has de hacer siempre las ayudas necesarias en las habilidades gimnásticas, practicando previamente el numero y tipo de ayudas.
• Todas tus acciones deben estar acompañadas de comunicación con la pareja o el grupo, para evitar lesiones y que todo salga correctamente.
• En caso de inseguridad se debe solicitar ayuda a un compañero o compañera.
• Antes de subir sobre las bases:
• Comprueba si estas son estables.
• Observa en qué zona vas a realizar el apoyo.
• Analiza cómo y por dónde subir.
• Avisa a las bases de que nos disponemos a subir.
• Durante la subida o el equilibrio cebes avisar si algo va mal.
• MONTAJE: Se debe hacer de forma coordinada, asistido por los ayudantes, desde el centro hacia los extremos, y desde la parte inferior hacia la superior
• DESMONTAJE: Ha de hacerse de forma coordinada, y de forma inversa al montaje.
• La base debe ser una superficie blanda o acolchada.

Fases de contruccion y desmontaje de una piramide:

1.Fase de montaje, donde tendremos en cuenta:

*De dentro a fuera y de abajo a arriba.
*Los Portores forman una base estable y se anticipa a la acción del ágil.
*Los ágiles trepan lo más pegado posible al cuerpo del portor, de forma progresiva y controlada, impulsándose hacia abajo y nunca de forma lateral, para no desestabilizar al portor.

2.Fase de mantenimiento, donde:

*Deberemos mantener estable las pirámides al menos 2 segundos.
*Correcta distribución del peso corporal en los diferentes apoyos.
*Control postural adecuado.

3.Fase de desmontaje;

*De fuera a dentro y de arriba abajo.
*Se baja progresivamente el peso y nunca se salta con los dos pies a la vez, sino que nos “dejamos caer” con una acción alternativa de los pies.
*Los ágiles al bajar, lo hacen por delante.

Tai Chi Chuan

Tai chí Chuan

¿Qué es?

El tai chi o tai chi chuan es un arte marcial desarrollado en el Imperio de China, practicado actualmente por varios millones de personas en el mundo entero, por lo que se cuenta entre las artes marciales que se practican más masivamente.

Hay quien considera al tai chi simplemente como un yoga en movimiento, pero la concepción misma o la finalidad de esta gimnasia china va mucho más allá que en los movimientos pasivos del yoga.

¿Para qué sirve?

En el tai chi se medita, pero no es un método para meditar; se establecen posturas curativas, pero no es una gimnasia para curarse de enfermedades; también se controla la respiración, aunque como un medio para conseguir mayor efectividad en los movimientos. La finalidad global del tai chi es el individuo consigo mismo, no en relación al universo, y por ello trata de potenciar todas las cualidades reales del ser humano, entre ellas:

· Potencia.

· Coordinación muscular.

· Elasticidad.

· Resistencia.

· Equilibrio.

· Flexibilidad.

· Capacidad de lucha.

· Control de nuestras emociones.

· Adaptación al medio.

Ejercicios.

1. Apertura: 

Movimiento de preparación para poder adoptar la postura más baja (para flexionar las rodillas) Este movimiento se puede utilizar para deshacerse de una presa de muñecas. Si el atacante te coge de frente con su mano derecha tu muñeca izquierda y su izquierda tu derecha, al hacer este gesto, pasando las manos por fuera de sus brazos, y bajarrepentinamente conseguiras soltarte a riesgo de hacerle daño en las muñecas.

2. Retirar el mono:

Este es el movimiento de mismonombre simplificado, en realidad se ejecuta dando un paso atras al mismo tiempo. Cuando eres atrapado por la muñeca puedes realizar ese giro de la mano atrapada y con la anterior atacar, bien dando un golpe en el plexo solar o empujando el codo, obligando al contrario a doblarse hacia abajo o dislocar el hombro. El paso hacia atrás enfatiza la postura desfavorable para el contrario.

3. Mover las manos como nubes:

Utilizado parazafarse de las presas de muñeca. Se retuerce la mano de formaque se acaba controlando el brazo del adversario. Además el pie puede servir para que al moverse de forma refleja ante el dolor el adversario caiga de espaldas o no pueda adelantar la pierna para coger una postura más favorable y conseguir así bloquearlo.

4. El gallo dorado se sostiene sobre una pata:

Se hace con cada “pata” Es un movimiento bastante claro. La rodilla sirve para golpear la entrepierna o el estomago, mientras que la mano que se adelanta es un ataque claro y frontal a la garganta.

5. Forma de cierre:

Aparentemente es simplemente una forma de volver a la postura original y acabar la tabla, o eso creía yo. Cuando se juntan ambas manos delante lo que realmente se hace es preparar los brazos para lanzar el codo hacia atras, es decir, un ataque a la retaguardia.

La explicación a estos movimientos se puede encontrar en este video:

¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO?

El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 5-10 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.

Estación 1:   ABDOMINALES RECTOS

Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.

Estación 2: TROTE

Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo controlado y cadenciado, que nos permite recorrer grandes distancias con un paso de carrera constante. Se realiza apoyándose en los talones y con los codos pegados a la cintura.

Estación 3: SENTADILLAS

La sentadilla sirve para el desarrollo de piernas en el Entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.

La ejecución del movimiento es la siguiente:

• La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta.

• El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.

• El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

Estación 4:  FLEXIONES DE BRAZO

Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo. Nos van a fortalecer la musculatura extensora del pecho y los brazos, lo que nos prepara para los movimientos en los que hay que lanzar o empujar algo.
Sirven para fortalecer el tórax y los brazos.

• Acuéstese boca abajo.

• Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros.

• Mantenga su cuerpo erguido.

• Levante el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos, procura mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás. 

• El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo.

• Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial extendiendo los brazos.

• No acostarse en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo deben tener los dedos de las manos y pies.

Estación 5: ESTIRAMIENTO DE GEMELOS

Se extienden desde por encima de la rodilla hasta el tobillo y, cuando están demasiado tensos, pueden alterar todo el equilibrio desde el muslo al pie. Algunos corredores piensan que lo están haciendo bien cuando relajan este músculo con el estiramiento clásico. Sin embargo, este estiramiento estático genera presión en la pantorrilla, lo que responde con una contracción. En su lugar, nosotros recomendamos el ejercicio activo-aislado de elevación de los dedos de los pies.

Estación 6: SALTO HORIZONTAL CON LOS PIES JUNTOS



Posición inicial: el sujeto se colocará de pie tras la línea de salto y de frente a la dirección del impulso, el tronco y piernas estarán extendidas y los pies juntos o ligeramente separados.
A la señal del controlador, el ejecutante flexionará el tronco y piernas pudiendo balancear los brazos para realizar, posteriormente, un movimiento explosivo de salto hacia delante. La caída debe ser equilibrada, no permitiéndose ningún apoyo posterior con las manos.
Se anotará el número de centímetros avanzados, entre la línea de salto y el borde más cercano a ésta, midiendo desde la huella más retrasada tras la caída.
Se considerará la mejor marca de dos intentos, tras un descanso mínimo de 45 segundos. Importante realizar un calentamiento previo completo.

Los músculos que más influyen en el salto son los cuádriceps, los gemelos y los abdominales.




Estación 7:  SALTO DE CUERDA


Sostén la cuerda por los mangos en cada mano. Extiende tus manos y antebrazos al menos a un pie de distancia de tu cuerpo, en un ángulo de 45 grados. Esto creará un arco más largo para que puedas saltar. La cuerda debe colgar detrás de ti, para que la mitad de la cuerda toque la parte de atrás de tus pies. Usa tus manos y muñecas para oscilar la cuerda sobre tu cabeza. No muevas tus brazos—trata de mantener el movimiento limitado en tus muñecas. Cuando la cuerda se aproxime a la parte de enfrente de tus pies, salta sobre ella. Párate en tus puntillas y empújate con las puntas de los pies.





Estación 8: CARRERA DE RELEVOS

Durante una carrera de relevos, los miembros de un equipo se tienen que pasar un testigo o testimonio para que el compañero pueda continuar la carrera. La carrera de relevos es una prueba de velocidad que se disputa por equipos y consiste en transportar un testimonio a lo largo de una distancia determinada lo más veloz posible, hasta otro atleta que se encuentra dispuesto a recibirlo o hasta la meta, como lo hace el último de los atletas. En total son cuatro corredores que cuentan con una zona que está dividida en dos partes, zona de impulso o de inicio de carrera y una zona de entrega.



Estiramientos por pareja

Isquiotibiales : Tumbado boca arriba. Una pierna estirada y la otra flexionada apoyando el talón en el suelo. El compañero debe elevar la pierna estirada, cogerla a la altura de la rodilla con ambas manos y tirar de ella hacia el pecho del compañero.

Estiramiento de Cuádricep : Túmbate de espaldas con las piernas estiradas. Dobla una rodilla, llevándotela al pecho. Tu compañero debe ejercer presión sobre la pierna doblada.

Piramidal :

Tumbados boca arriba, flexionamos una pierna y apoyamos el tobillo sobre la rodilla. Cogemos la pierna extendida por detrás de la rodilla (hueco poplíteo), llevando una mano por fuera y la otra por el hueco central que queda entre las piernas. Llevamos la rodilla que abrazamos hacia el pecho con la ayuda de tu compañero, de tal forma que sentiremos tensión en la parte lateral del glúteo y el muslo.

Abductores : Sentado sobre los isquiones o parte baja de los glúteos, abre las piernas extendidas y flexiona el tronco hacia adelante. Tu compañero debe presionar tu espalda hacia el tronco. Sentirás tensión en la parte interna de las piernas.

Tríceps : El brazo que se estira por detras de la cabeza y el otro brazo empuja el codo hacia abajo y hacia dentro.

Cuádricep: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas agarrandonos del compañero para aguantar el equilibrio.

Sóleos : Pon tus manos sobre el hombro de tu compañero, con un pie adelante y el otro pie atrás. Mantener un pie retrasado en el suelo y otro adelantado.

Inclínate hacia delante hasta que sientas un leve tirón en la parte posterior de la pierna.

Bienvenido curso académico 2013-2014

JUEGOS NOCTURNOS:

CALENTAMIENTO:

''BOMBA DEL TIEMPO''.

MATERIAL: Algo que sirva de bomba y un cronómetro.

DESARROLLO: Hay una ''bomba'' (o cualquier objeto que se pueda esconder), y tres personas, (que serían los terroristas) la esconden muy bien e intentan protegerla hasta que alguien del otro equipo (que serían policías) tienen que encontrarla y desactivarla antes de que el tiempo se acabe.

PARTE PRINCIPAL:

''AL ACECHO'' (STALKING) CON GLOBOS.

MATERIAL: Globos y palillos.

DESARROLLO: Se hacen dos equipos y se delimita un campo más o menos rectangular, al final de cada campo se coloca una hilera de globos (bien atados a una cuerda, colgados a un árbol, pared, etc.). El juego consiste en explotar los globos del equipo contrario antes de que te exploten los tuyos, pero pinchando sólo un globo por persona en cada incursión que hagan. Para ello deberán llegar al final del otro campo, encontrarlos y explotarlos. En la zona central se colocarán unos vigilantes o guardianes, que si ven a alguna persona intentando cruzar al otro campo, les mandarán que vuelvan otra vez a su propio campo y que lo vuelvan a intentar.

VUELTA A LA CALMA:

''EL TELÉFONO''.

DESARROLLO: Consiste en que todos los jugadores se sienten en un círculo e intenten pasarse un mensaje al oído para ver como cambia el mensaje desde el principio hasta el final.