¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO?

El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 5-10 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.

Estación 1:   ABDOMINALES RECTOS

Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.

Estación 2: TROTE

Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo controlado y cadenciado, que nos permite recorrer grandes distancias con un paso de carrera constante. Se realiza apoyándose en los talones y con los codos pegados a la cintura.

Estación 3: SENTADILLAS

La sentadilla sirve para el desarrollo de piernas en el Entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.

La ejecución del movimiento es la siguiente:

• La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta.

• El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.

• El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

Estación 4:  FLEXIONES DE BRAZO

Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo. Nos van a fortalecer la musculatura extensora del pecho y los brazos, lo que nos prepara para los movimientos en los que hay que lanzar o empujar algo.
Sirven para fortalecer el tórax y los brazos.

• Acuéstese boca abajo.

• Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros.

• Mantenga su cuerpo erguido.

• Levante el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos, procura mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás. 

• El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo.

• Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial extendiendo los brazos.

• No acostarse en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo deben tener los dedos de las manos y pies.

Estación 5: ESTIRAMIENTO DE GEMELOS

Se extienden desde por encima de la rodilla hasta el tobillo y, cuando están demasiado tensos, pueden alterar todo el equilibrio desde el muslo al pie. Algunos corredores piensan que lo están haciendo bien cuando relajan este músculo con el estiramiento clásico. Sin embargo, este estiramiento estático genera presión en la pantorrilla, lo que responde con una contracción. En su lugar, nosotros recomendamos el ejercicio activo-aislado de elevación de los dedos de los pies.

Estación 6: SALTO HORIZONTAL CON LOS PIES JUNTOS



Posición inicial: el sujeto se colocará de pie tras la línea de salto y de frente a la dirección del impulso, el tronco y piernas estarán extendidas y los pies juntos o ligeramente separados.
A la señal del controlador, el ejecutante flexionará el tronco y piernas pudiendo balancear los brazos para realizar, posteriormente, un movimiento explosivo de salto hacia delante. La caída debe ser equilibrada, no permitiéndose ningún apoyo posterior con las manos.
Se anotará el número de centímetros avanzados, entre la línea de salto y el borde más cercano a ésta, midiendo desde la huella más retrasada tras la caída.
Se considerará la mejor marca de dos intentos, tras un descanso mínimo de 45 segundos. Importante realizar un calentamiento previo completo.

Los músculos que más influyen en el salto son los cuádriceps, los gemelos y los abdominales.




Estación 7:  SALTO DE CUERDA


Sostén la cuerda por los mangos en cada mano. Extiende tus manos y antebrazos al menos a un pie de distancia de tu cuerpo, en un ángulo de 45 grados. Esto creará un arco más largo para que puedas saltar. La cuerda debe colgar detrás de ti, para que la mitad de la cuerda toque la parte de atrás de tus pies. Usa tus manos y muñecas para oscilar la cuerda sobre tu cabeza. No muevas tus brazos—trata de mantener el movimiento limitado en tus muñecas. Cuando la cuerda se aproxime a la parte de enfrente de tus pies, salta sobre ella. Párate en tus puntillas y empújate con las puntas de los pies.





Estación 8: CARRERA DE RELEVOS

Durante una carrera de relevos, los miembros de un equipo se tienen que pasar un testigo o testimonio para que el compañero pueda continuar la carrera. La carrera de relevos es una prueba de velocidad que se disputa por equipos y consiste en transportar un testimonio a lo largo de una distancia determinada lo más veloz posible, hasta otro atleta que se encuentra dispuesto a recibirlo o hasta la meta, como lo hace el último de los atletas. En total son cuatro corredores que cuentan con una zona que está dividida en dos partes, zona de impulso o de inicio de carrera y una zona de entrega.