SESIÓN DE RESISTENCIA

1. OBJETIVO

Mejorar la resistencia.

2. FASES

  

   2.1. Calentamiento

Carrera continua a ritmo suave durante 6 minutos.

Estiramiento de todos los segmentos del curpo durante 4 minutos.

Sirve para elevar paulatinamente la actividad cardiovascular, respiratoria y muscular para evitar el riesgo de lesiones y preparar todo el organismo para la actividad que posteriormente se va a realizar.

   

   2.2. Parte Principal

1. Tumbado boca arriba en el suelo y agarrando el primer listón de las espalderas, se suben y bajan repetidamente y sin doblar las rodillas ambas piernas a la vez.

Objetivo: mejorar la resistencia del cuádriceps situado en la parte anterior del muslo.

2. Agarrado a una cuerda sólo con las manos, deberá aguantar así todo el tiempo que pueda, sin ayuda de las piernas.

Objetivo: aumentar la resistencia del tríceps, situado en la parte posterior del brazo, y del deltoides, en el hombro.

3. Sujetos por los pies del 2º o del 3º listón de las espalderas y mirando boca abajo, se realizarán flexiones de brazos hasta el final del ejercicio.

Objetivo: mejorar el tríceps y el cuádriceps.

4. Apoyado contra las espalderas y sujeto sólo por los brazos, se elevarán las piernas todo cuanto sea posible. Esta operación se repetirá a lo largo de todo el ejercicio.

Objetivo: mejorar el bíceps y algo menos el cuádriceps y el bíceps femoral.

5. Sosteniendo en las manos un balón medicinal, se harán flexiones de piernas hasta que el ejercicio finalice.

Objetivo: mejorar el cuádriceps y el bíceps.

6. Sentados en el suelo y con las manos apoyadas en un banco que se encuentra justo detrás de nosotros, se realizan flexiones de brazos hasta el fin del ejercicio.

Objetivo: la mejora de tríceps, bíceps en menor medida, y un poco los pectorales.

7. En este ejercicio se deberá saltar lateralmente una valla repitiendo hasta el final del ejercicio.

Objetivo: incrementar la resistencia del cuádriceps.

8. Corremos rápido sin movernos del sitio y levantando las rodillas hasta que el tiempo finalice.

Objetivo: aumentar la resistencia de la mayoría de los músuclos de las piernas, en especial los usados para correr.

9. Saltamos a la pata coja sin parar mientras intentamos caer dentro de un aro colocado en el suelo.

Objetivo: mejorar sobre todo los gemelos y el cuádriceps.

10. Saltamos a la comba lo más rápido que podamos durante todo el tiempo que dure el ejercicio.

Objetivo: mejorar los gemelos.

     2.3. Vuelta a la calma

Durante la fase de recuperación se andará durante un miuto y medio aprox. y el tiempo restante se terminará la sesión realizando unos estiramientos por cuenta del alumno para recuperar el ritmo normal de pulasciones.

3. ORGANIZACIÓN

     3.1. Material

Colchonetas, espalderas, balones medicinales de 5 kg, cuerdas para saltar (combas), bancos y aros.

     3.2. Duración

La duración total de la sesión será de 50 minutos que se repartirán de la siguiente manera:

• 10 minutos para el calentamiento (6 para la carrera y 4 para el estiramiento).
• 35 minutos para realizar el circuito pasando dos veces por cada zona de ejercicio. El ejercicio de cada zona durará 50 segundos. El descanso entre ejercicio y ejercicio será de 40 segundos. Una vez que se realicen todos los ejercicios de la primera rotación se dejarán 5 minutos de descanso antes de volver a repetir el circuito.
• 5 minutos para la fase de recuperación.